每天10分鐘！提升核心穩定的3個必學皮拉提斯動作
在忙碌的生活中，花大把時間運動對許多人來說是奢侈的。然而，核心穩定對於維持身體健康、改善姿勢及提升運動表現卻是必不可少的基礎。今天我們要介紹3個皮拉提斯動作，不僅簡單易學，每天只需10分鐘，就能幫助你打造穩定的核心，改善體態，並提升整體身體功能！
為什麼核心穩定這麼重要？
核心是指人體的“軀幹”部分，包括腹部、背部、骨盆及臀部的肌群。它不僅是身體的“動力來源”，還是穩定與保護脊椎的重要基礎。
核心穩定不足可能會導致以下問題：
腰酸背痛：常見於長時間久坐或站立的人群。
運動受傷：缺乏穩定的核心，會增加運動中的肌肉代償風險。
姿勢不良：駝背、骨盆前傾等問題往往與核心無力有關。
透過皮拉提斯這種專注於核心的運動方式，可以有效提升肌肉的穩定性與協調性。以下是今天要介紹的3個經典皮拉提斯動作，無需器械，隨時隨地都能練習。
動作一：平板支撐 (Plank)
目標肌群
腹橫肌、腹直肌、多裂肌、肩膀穩定肌群
動作步驟
雙手與肩同寬，撐在地板上，手肘保持微彎（不要鎖死關節）。
腳尖點地，抬起身體，讓身體呈一直線，從頭頂到腳跟保持穩定。
下腹內收，避免骨盆下垂或過度抬高。
保持正常呼吸，初學者可先從10-20秒開始，逐漸增加到1分鐘。
注意事項
不要聳肩，肩膀應遠離耳朵，保持頸部放鬆。
避免腰部塌陷，感覺下腹“輕輕抱住脊椎”。
效果
平板支撐是經典的全身動作，可以全面啟動核心，特別是深層肌群。同時，它還能鍛煉肩膀與臀部肌肉，有助於提升整體身體穩定性。
動作二：百式 (The Hundred)
目標肌群
腹橫肌、腹直肌、呼吸肌
動作步驟
仰躺在地面，雙腿屈膝抬起，呈90度直角（膝蓋在髖關節上方）。
雙手伸直，手臂放於身體兩側，手心朝下。
吸氣時，抬起頭與肩膀，使肩胛骨離地。
開始快速上下擺動手臂，像拍水一樣，同時吸氣5拍、呼氣5拍，共完成100拍（約10組呼吸）。
高階版本可以將雙腿伸直抬離地面，增加難度。
注意事項
頭部避免過度後仰，保持下巴微收，目視膝蓋方向。
下背部要保持穩定，避免拱起。
效果
百式是皮拉提斯的標誌性動作之一，能同時激活深層核心肌肉與提升肺活量。它不僅是暖身的好選擇，也是改善呼吸模式的絕佳方式。
動作三：側板 (Side Plank)
目標肌群
腹內外斜肌、腹橫肌、臀中肌、肩膀穩定肌群
動作步驟
側躺於地面，肘關節放在肩膀正下方，雙腿伸直，腳踝疊放。
用肘部支撐身體，抬起臀部，使身體從頭到腳呈一條直線。
將另一隻手放在髖部或伸向天花板，保持穩定。
停留10-20秒，感覺側腹部用力，逐漸增加到30-60秒。
換邊重複動作。
注意事項
確保骨盆不向前或向後傾斜，保持穩定。
如有肩膀或手腕不適，可將膝蓋彎曲，降低難度。
效果
側板針對側腹與臀部肌群，能有效改善側向穩定性與脊椎保護能力，對提升整體平衡感非常重要。
練習搭配與進階建議
10分鐘核心穩定訓練計畫
平板支撐：30秒（進階者可增至1分鐘），休息10秒。
百式：10組呼吸（約1-2分鐘），休息10秒。
側板：每邊20秒（進階者可增至1分鐘），休息10秒。
重複3輪，共10分鐘完成。
每周進階挑戰
將平板支撐時間延長至1分半鐘。
將百式的腿部高度降低，挑戰穩定性。
嘗試單腿側板，進一步激活臀部與側腹。
皮拉提斯的整體好處
透過持之以恆的練習，你不僅能夠提升核心穩定性，還能獲得以下好處：
改善姿勢：減少駝背，保持挺拔的體態。
預防與緩解疼痛：特別是腰酸背痛等問題。
提升運動表現：核心穩定對於任何運動都有極大幫助，無論是跑步、高爾夫或瑜伽。
增強身體意識：幫助你更好地控制每個動作，提高身體協調性。
每天只需10分鐘，這些簡單卻高效的皮拉提斯動作不僅適合忙碌的上班族，也非常適合運動初學者與追求精準訓練的運動愛好者。記得遵循正確的姿勢與呼吸，讓這些動作為你的健康體態打下堅實的基礎！
